Avant de s'élancer

EXERCICES : AVANT DE S'ÉLANCER

Une pumptrack se mérite ! Avant de s’engager sur la piste, il est recommandé d’effectuer quelques exercices pour améliorer les qualités de coordination et la technique.


Sur place

Cet exercice améliore l’équilibre, mais également l’orientation et la réaction. En place sur leur vélo, les enfants doivent garder la pose.
Rester le plus longtemps possible sur place sans mettre le pied à terre.

Plus difficile :
Tenir le guidon d’une seule main.
Forme jouée à plusieurs (« coince-coince »): délimiter une zone dans laquelle il est interdit de poser le pied. Celui qui perd l’équilibre se rend dans une seconde zone y faire du surplace.

Maintenir les pédales à l’horizontale.
Freiner légèrement.
Incliner le guidon pour un meilleur équilibre.
Demeurer debout en équilibre sur le vélo.

En appui

Un exercice d’équilibriste solitaire: les enfants profitent d’un objet pour se maintenir sur place. L’ajout de consignes rend la tâche plus complexe.
Prendre appui avec la roue avant sur une caisse pour se maintenir en équilibre.

Variantes :
Utiliser d’autres éléments pour s’appuyer (un arbre, une bordure, etc.).
Prendre appui avec la roue arrière.

Plus difficile:
Lever un bras.
Lever une jambe.

Matériel : Caisse ou autre objet similaire

Saut d’obstacles

Au cours de cet exercice, les cyclistes apprennent à sauter par-dessus un obstacle. De l’équilibre, de la différenciation et du rythme sont requis.

Placer une traverse en bois (4 × 4 cm) au centre de la place de jeu. Les élèves s’exercent individuellement à passer par-dessus l’obstacle. Veiller à ce que la pédale du pied fort soit en haut. Qui parvient à sauter par-dessus l’obstacle sans le toucher ?

Déroulement :
Décharger le poids sur la roue avant et enjamber l’obstacle. Lever le guidon en tirant sur les bras et appuyer simultanément sur la pédale « supérieure ».
Poser la roue avant sur la traverse en bois et décharger le poids sur la roue arrière afin de rouler sur l’obstacle. Se lever de la selle et soulever la roue arrière.

Matériel : Traverse en bois

Remorque

L'objectif de cet exercice d’équilibre et d’orientation est de mieux maîtriser le vélo. Les élèves effectuent un slalom le plus rapidement possible.
Attacher un carton au tube de selle à l’aide d’une cordelette et le tirer à travers un parcours sans qu’il touche les cônes.

Plus difficile :
Allonger la corde.
Attacher deux cordes de longueur différente.

Matériel : Carton, cordes

Slalom

Cet exercice améliore quatre des cinq qualités de coordination à des degrés divers: la différenciation en premier lieu, puis l’équilibre, l’orientation et le rythme.

Tracer un slalom avec des gobelets ou des cônes de marquage. Qui est le plus rapide ?

Plus difficile :
Les roues avant et arrière ne passent pas du même côté des objets.
Seule la roue avant effectue le slalom, la roue arrière demeure toujours du même côté des objets.

Matériel : Gobelets ou cônes de marquage

Freinages

Savoir s’arrêter à temps et sans chuter nécessite un entraînement. Cette maîtrise suppose de la différenciation, de l’équilibre et de l’orientation, mais aussi de la réaction.

Effectuer un parcours sur lequel il faut effectuer un maximum de freinages différents :
Sur du goudron
Sur du gravier
Sur de l’herbe
Sur de l’herbe mouillée
A plat
En descente

Source : mobilessports.ch

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